0次浏览 发布时间：2025-04-03 22:28:00
大众网记者 徐玲 通讯员 曹坤 济南报道
清明小长假将至，登山踏青正当时。但您知道吗？错误的登山姿势可能让春游变伤痛——膝关节磨损、踝关节扭伤、肌肉拉伤……别让健康隐患扫了踏青的兴致！山东省立第三医院运动康复门诊专家团队结合多年临床经验，奉上这份「清明登山安全指南」，从装备选择到急救技巧，助您安全拥抱春天！
清明登山好处多，科学规划是关键
1.节气与运动的天然契合
清明时节气温回暖，草木萌发，登山踏青可舒展筋骨、缓解压力，改善心肺功能。
注意：春季昼夜温差大，山区天气多变，需提前查看天气预报，避免冒雨登山。
2.量力而行，选择合适路线
中老年/久坐人群：优先选择坡度平缓、台阶平整的成熟步道（如景区规划路线）。
青壮年/有经验者：可挑战中等难度路线，但避免盲目探险（如未开发野山）。
注意：登山时膝关节承受压力是平地的3-4倍，下山时可达7倍！路线选择直接影响关节损耗。
热身运动不可缺，登山装备要齐全
1.肌肉激活
踝泵运动：勾脚尖5秒→绷脚尖5秒，重复10次。
动态拉伸：弓箭步拉伸（保持30秒/侧）、踝关节绕环（预防崴脚）、弓步压腿（激活大腿肌肉）、高抬腿（提升心肺适应性）。
注意：避免“弯腰摸脚尖”等静态拉伸，易造成肌肉拉伤。
2.基础装备清单
鞋子：防滑登山鞋或舒适运动鞋（防滑、包裹效果好），避免平底鞋、皮鞋，减少踝关节扭伤风险。
衣物：速干衣+防风外套（推荐“三层穿衣法”：内排汗、中保暖、外防水）。
辅助工具：登山杖（减轻膝关节压力，尤其下山时）、护膝（已有膝伤者必备）、护具（踝关节有扭伤史者建议佩戴绑带式护踝）。
上山下山有技巧，姿势对了才省力
1.上山技巧：省力护膝
身体前倾，小步匀速前进，用大腿发力带动身体，减少膝关节弯曲角度。
口诀：“像爬楼梯一样，脚跟先着地。”
2.下山禁忌：莫冲莫跳
下山是膝关节损伤的高发阶段。建议侧身缓步下行，借助登山杖分散压力。
错误姿势：直腿冲下山、跳跃式下山（易导致半月板损伤、髌骨劳损）。
这样登山更安全，关键习惯请记牢
1.正确行走姿势：膝盖微屈，重心均匀置于双脚上。
2.观察情况：留意身边环境和拥挤人群。
3.规避风险：避免边走边看手机，夜间行走需携带手电筒。
身体信号别忽视，这些情况快停下
1.安全心率：运动中最大心率建议为：（220-年龄）×60%-80%（具体需根据患者心肺功能适当调整）。
异常信号：心率持续超过目标范围且伴随头晕、气促；运动后心率恢复缓慢（如停止运动5分钟后心率仍高于静息心率20次/分以上）。
2.安全血压：运动时收缩压会有升高，舒张压不变或轻微上升；运动后收缩压逐渐回落，30分钟内恢复至静息值±15mmHg。
异常信号：收缩压持续＞180mmHg或低压＞110mmHg超过30分钟。
肌肉酸痛莫慌张，科学恢复有妙招
1.冷敷与拉伸
当天：若关节肿胀，用冰袋冷敷15分钟（间隔2小时重复）。
次日：静态拉伸小腿（靠墙勾脚尖）、大腿前侧（扶墙屈膝拉脚踝）。
2.酸痛管理
延迟性肌肉酸痛通常在24-48小时达到高峰，可热水泡脚或使用泡沫轴放松。
注意：持续72小时以上的剧烈疼痛或关节活动受限者，需及时就医排除韧带损伤。
损伤发生别着急，简单处理很必要
1.踝关节扭伤：立刻遵循“POLICE原则”
P（Protection，保护）：停止活动，给予局部固定制动，避免二次损伤。
OL（Optimal Loading，适度负重）：48小时内减少行走，疼痛缓解后可做非负重踝泵运动（尝试踮脚行走），促进恢复。
I（Ice，冰敷）：48小时内每次15-20分钟，每日3-4次，间隔2小时。
C（Compression，加压包扎）：弹性绷带“8”字包扎法（从脚背绕至小腿）包裹踝关节。
E（Elevation，抬高患肢）：高于心脏水平，减轻肿胀。
2.肌肉拉伤：冰敷+轻柔按摩（沿肌肉走向），避免立即热敷或剧烈拉伸。
这些人群登山要当心
1.慢性病患者：
高血压、冠心病患者需携带急救药物（如硝酸甘油），避免独自登山；糖尿病患者需注意足部保护，穿无缝线袜子，防止磨破皮肤。
2.儿童与老年人：
儿童需全程看护，避免攀爬危险岩石；老年人建议结伴出行，登山时间控制在1.5小时以内。
这些症状必须马上就医
1.关节畸形/异常活动/剧烈疼痛
2.肿胀周长差＞2cm（用软尺测量对比健侧）
3.普通处理48小时后仍然无效果
若登山后出现关节疼痛、活动受限等情况，请及时到该院运动康复门诊评估，早干预、早康复！
